Muchos creen que no se puede hacer dieta, que debido a que están en su trabajo ó colegio les absorbe tiempo, a que están largas horas fuera de casa. Pero déjame decirte que esas son puras excusas, Si, leíste bien, puras excusas. Para los dedicados de verdad, ni el lugar, ni el momento, ni el horario, les impedirá realizar sus comidas. Recuerda que la dieta es la base para ganancias musculares. Es por eso que decidí compartirles mi experiencia personal junto con algunas técnicas que te ayudaran a resolver este problema.
.jpg)
1. ¿Cómo hacer dieta fuera de Casa?
Si, es posible. Sea que estés donde estés, la raíz del problema está en la falsa creencia de que hay que comer cada 3 horas, entonces si tu jornada laboral es de 8hs, mínimo, deberías hacer 2 comidas en el trabajo. En este artículo no me pondré a aclarar esto de las 3 Horas. Sino les daré las técnicas para poder realizar comidas fuera de casa. En esta condición lo de dieta flexible causaría mucha molestia y cuando no haya tiempo para preparar nos costara mucho mas hacerlo.
Consejo:
- Diseñar antes tus comidas para realizarlas donde estés.
- Comidas sencillas,livianas y fácil de consumir.
- Separar las horas entre las comidas fuera de tu casa.
- Una bascula para pesar la comida es muy útil.
2. Alimentos útiles para consumir fuera de casa:
Hay una gran cantidad de alimentos que puedes consumir y son fáciles de consumir, los agrupare según su nutriente mayor, si bien todos estos alimentos contienen cantidades de los demás nutrientes…
Proteínas de fácil consumo fuera de casa:
- Pollo
- Carne magra
- Cacahuates
- Salchichas de vaca
- Claras de huevo hervidas
- Derivados Lácteos y de Quesos
Carbohidratos de fácil consumo fuera de casa:
- Diversos tipos de panes
- Frutas como plátanos o manzanas
- Suplemento Ganador de Peso
- Refrescos
- Cereales
- Yogur
Grasas de fácil consumo fuera de casa:
- Maní/Cacahuate
- Algún tipo de aceite
3. Pasos a seguir para elaborar una comida:
a) Averigua la cantidad de calorías que debes consumir
b) Divide los nutrientes en las diferentes comidas
c) Selecciona los nutrientes que deseas consumir en esta comida
d) Selecciona los alimentos
e) Escoge la cantidad precisa de gramos de tus alimentos para cubrir tus necesidades para esa comida.
Proteína
|
Carbohidratos
|
Grasas
|
4 Calorías
|
4 Calorías
|
9 Calorías
|
Una página, diseñada por nutricionistas,tiene los valores nutricionales de casi todos los alimentos muy aproximados,a decir verdad no vi nunca con tanta exactitud, recuerda que de marca en marca, varía mínimamente los nutrientes, Los valores son por 100grs/100ml:
http://comedoresugr.tcomunica.org/docs/composicion_alimentos.pdf
5. Formula Harris Benedict:
Recuerda que 1 gramo de Proteína, y de Carbohidratos, son 4 Calorías, y 1 gramo de grasa son 9 Calorías.
Ahora bien, ya tienes el valor de tu comida, pero debes aprender cuantas calorías debes consumir, a continuación te enseñare un método.
La formula de Harris Benedict, que se utiliza en la actualidad, con revisiones en el año 1990 propone:
Hombres
|
TMB = (10 x peso en kg) +
(6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5
|
Mujeres
|
TMB = (10 x peso en kg) +
(6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161
|
Luego de eso debes multiplicar tu TMB por el factor de actividad:
Poco o ningún ejercicio
|
Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2
|
Ejercicio ligero (1-3 días a la semana)
|
Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375
|
Ejercicio moderado (3-5 días a la semana)
|
Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55
|
Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana)
|
Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725
|
Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy
duros)
|
Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9
|
6. Pero, esto, ¿Da Resultado?
El dicho dice que una imagen vale más que mil palabras, compruébalo por ti mismo:
Te invito a ver el vídeo de mi transformación: VER VÍDEO
7. Último recurso, los suplementos:
En el caso de que no te funcione ninguna de las opciones anteriores, que es muy difícil, te recomiendo recurrir a un Ganador de Peso, consumiendo entre 1 ½ -2 Porciones diarias, en este caso, en la/las comida/s que te toquen fuera de tu casa.
fuentes:
Sport Nutrition ®
Artículo elaborado por: Jonathan Manuel
Contacto: Facebook
No hay comentarios :
Publicar un comentario
Déjanos tu comentario.