Índice Glucémico: La Clave Para Un Crecimiento Sin Grasa

Cuando el culturismo estaba todavía en sus inicio, no había una gran cantidad de investigación sobre nutrición para que la gente pudiese utilizarla cuando creaban sus dietas. Por consiguiente, muchos culturistas sólo se preocupaban de obtener los suficientes gramos de hidratos de carbono, aunque proviniesen del pan, las patatas, el arroz, las verduras o los fideos. 

En ese tiempo todo era igual. Conseguir los suficientes hidratos de carbono era lo único que contaba, la fuente de éstos o el momento de consumir los distintos tipos no tenía ninguna consideración.

La Investigación y el Índice Glucémico

El número IG de un alimento alertará al consumidor de lo rápido que un alimento concreto eleva sus niveles de azúcar sanguíneo.La capacidad de degradación y de digestión del mismo también influirá enormemente en este valor, aunque algunos otros factores también entran en juego. 

El grupo del estudio en cuestión empleó 50 gramos de glucosa pura, como el hidrato de carbono de control y arbitrariamente le otorgó el valor 100 (es decir como 100%). Luego cada distinta fuente de carbohidrato sería comparada contra la glucosa, para ver con qué rapidez llegaba a la circulación y esa velocidad se anotaba como un porcentaje comparativo con el ritmo de absorción de la propia glucosa. Por tanto, si un hidrato de carbono elevaba el azúcar en sangre un 75% de lo que lo hicieron los 50 gramos de glucosa, entonces a ese hidrato de carbono se le daba un valor de 75. Por consiguiente, ahora con sólo conocer el número IG de cualquier alimento es sencillo de ver como ese tipo de hidrato de carbono elevará los niveles de glucosa en sangre, comparada directamente con la glucosa. 

Obviamente, eso significa que un carbohidrato con un bajo IG se digiere en libera mucho más lento que la glucosa (que es el azúcar más simple), mientras que otro con un valor más alto, se digiere y libera más rápido. Desde el punto de vista de un culturista, el nivel de IG le indica qué fuente de carbohidrato es mejor cuando necesite una lenta y estable liberación de glucosa en sangre, o cuál usar cuando necesite una fuente rápida que se libere con celeridad para recargar los depósitos de glucógeno. Con estos conocimientos un culturista puede lograr que su cuerpo mantenga un mejor rendimiento, además de ayudarle a recuperarse mejor de los entrenamientos con la máxima eficiencia. 

Hidratos de Carbono de Bajo Índice Glucémico.

Por ejemplo, durante el día, cuando un culturista está realizando su trabajo o está descansando desde un punto de vista físico, debe preferir un hidrato de carbono que se digiera lentamente y se libere en la sangre gradualmente. Eso le proporcionará energía sostenida y no necesitará comer mucho. También le ayudará a mantener los niveles de glucosa estables y sin generar un pico, lo que causaría una gran liberación de insulina, que a su vez conduciría a un entorno dónde es mucho más probable la formación de grasa corporal.

Por otro lado, las subidas y bajadas de glucosa en sangre también dejarían a un culturista fatigado y perezoso, lo cual no conduce precisamente a entrenamientos muy productivos. Muchos estudios científicos han demostrado que consumir constantemente alimentos con un elevando índice glucémico, que elevan los niveles de glucosa en sangre, acaba tensionando el sistema endocrino, que es el que produce las hormonas constructoras de músculo y que ciertamente destruirá vuestra capacidad para construir un físico de gran tamaño.

Comer alimentos de bajo IG también os mantendrá con una sensación de plenitud durante periodos más largos de tiempo, de manera que estaréis menos expuestos a tener ansiedad y a comer en exceso, lo cual mantendrá los abdominales con muy buen aspecto. También minimizan los bajones de energía, de manera que podréis entrenar a toda máquina. Asimismo, los hidratos de carbono de bajo IG reducen los niveles de colesterol, de manera que mantienen vuestro corazón saludable para bombear mucha sangre hacia esos protuberantes músculos mientras estáis en el gimnasio.

Los hidratos de carbono de bajo IG os ayudarán a estar sanos, definidos y llenos de energía.

No me malinterpretes, no estoy diciendo que debáis erradicar por completo los hidratos de carbono de alto IG de vuestra dieta. Estos sirven para un propósito muy importante en el culturismo.

Hidratos de Carbono de Alto Índice Glucémico 

Veréis, cuando habéis concluido una dura sesión de entrenamiento en la sala de pesas, los músculos están vacíos de glucógeno. Entonces necesitan más glucógeno y lo necesitan para ayer, es decir inmediatamente. Si no lo obtienen en los próximos 10-15 minutos, empezarán a degradar (o catabolizar) el músculo existente para convertir la proteína en glucógeno. A menos que penséis que perder el músculo existente sea una buena cosa, no querréis que eso ocurra. Pues bien, son los hidratos de carbono de alto IG los que vendrán a vuestro rescate. Si ingerís unos cuantos carbohidratos de alto IG éstos de digerirán muy rápidamente y se convertirán enseguida en glucógeno para rellenar esos depósitos musculares agotados y vacíos. Y todo eso puede suceder antes de llegar a sacrificar el tejido muscular. 

Para determinar qué alimentos tienen un IG bajo (55 o menos), moderado (56 a 69) o uno alto (por encima de 70), lo mejor es consultar una lista como la siguiente:

Ante todo, debería ser obvio que cualquier cosa alta en azúcar va a ocupar un lugar muy elevado en la tabla del índice glucémico. Las harinas procesadas (blanqueadas) como la que se usa en el pan y en la pasta causarán que un alimento tenga un IG muy alto. Por tanto, deberíais consumir solamente pan y pasta de grano integral. Las patatas y el arroz blanco poseen un índice glucémico alto, mientras que el arroz integral o los boniatos lo tienen bajo. Los alimentos que contienen fibra siempre están en la parte baja de la lista del IG y consumir grasa con los hidratos de carbono también aminorará el ritmo de absorción de éstos. 

Obtener el máximo de lo que comes, de manera que puedas rendir al máximo en el gimnasio y desarrollar tu musculatura.        


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Artículo elaborado por: Gedwin.